¿Qué hacer cuando los pensamientos en bucle no paran?

Los pensamientos en bucle, repetitivos u obsesivos son una forma común de distracción mental que puede resultar muy angustiante y difícil de manejar. Estos pensamientos pueden surgir por diversas razones, como el estrés, la ansiedad, la inseguridad o simplemente por la tendencia natural de la mente a sobre-analizar situaciones. 

Afortunadamente, existen varias técnicas que puedes emplear para detenerlos o al menos reducir su intensidad. Aquí te comparto algunas estrategias efectivas para gestionar y frenar los pensamientos repetitivos.

1. Reconocer el ciclo de los pensamientos

El primer paso es reconocer cuándo estás atrapado en un ciclo de pensamientos repetitivos. Ser consciente de que tienes estos pensamientos es clave para poder manejarlos. Muchas veces, sin darnos cuenta, nos sumergimos tanto en ellos que se vuelven automáticos.

Qué hacer:

+Detenerte un momento: 

Cuando notes que tus pensamientos están dando vueltas sin cesar, haz una pausa y reflexiona sobre lo que está ocurriendo.

+Aceptar los pensamientos: 

En lugar de resistirte o luchar contra ellos, simplemente acepta que están allí. Reconocer que los pensamientos son solo eso (pensamientos) y no definiciones absolutas puede ayudarte a distanciarte de ellos.

2. Técnicas de mindfulness o meditación

La práctica de mindfulness y la meditación son herramientas poderosas para romper el ciclo de los pensamientos repetitivos. El objetivo de estas prácticas es observar tus pensamientos sin involucrarte en ellos, lo que te permite obtener una distancia mental y detener la rumiación.

Qué hacer:

+Respiración profunda:

Concéntrate en tu respiración, inhalando profundamente por la nariz y exhalando lentamente por la boca. Esto puede ayudarte a centrar tu atención en el momento presente.

+Meditación guiada: 

Escuchar audios de meditación guiada puede ser útil, ya que te lleva a un estado mental donde puedes calmar la mente y reducir el ruido mental.

+Escaneo corporal: 

Practica una técnica de mindfulness llamada "escaneo corporal", que consiste en centrarte en cada parte de tu cuerpo y relajarla conscientemente. Esto puede romper el patrón de pensamientos y promover una sensación de calma.

3. Desviar la atención con una acción concreta

A veces, simplemente cambiar de actividad puede ayudar a interrumpir los pensamientos en bucle. Al poner tu mente en algo diferente, puedes "resetear" tu cerebro y disminuir la intensidad de la rumiación.

Qué hacer:

+Haz ejercicio: 

Salir a caminar, hacer yoga o alguna actividad física puede cambiar tu enfoque y ayudarte a liberar la tensión acumulada en el cuerpo y la mente.

+Enfócate en una tarea concreta: 

Si estás en casa o en el trabajo, involúcrate en una actividad que requiera atención, como leer, pintar, escribir, cocinar o resolver un rompecabezas. La idea es que tu mente se enfoque en una tarea en lugar de seguir dando vueltas a los mismos pensamientos.

+Escuchar música o sonidos relajantes: 

Escuchar música suave, sonidos de la naturaleza o sonidos binaurales puede distraer a tu mente y facilitar la desconexión de pensamientos repetitivos.

4. Reestructuración cognitiva

Enfocar tus pensamientos de manera diferente es clave. Este enfoque es parte de la terapia cognitivo-conductual (TCC), que te ayuda a identificar los pensamientos distorsionados y reemplazarlos con pensamientos más racionales y saludables.

Qué hacer:

+Desafiar el pensamiento: 

Cuando un pensamiento repetitivo surja, pregúntate si realmente es cierto. A veces, los pensamientos obsesivos son exageraciones o interpretaciones erróneas. Analiza si es lógico o si está basado en suposiciones sin evidencia sólida.

+Reemplazar el pensamiento: 

Si tienes pensamientos negativos o repetitivos, trata de reemplazarlos con afirmaciones más equilibradas. Por ejemplo, si piensas "Voy a fallar", reemplázalo por "Estoy haciendo lo mejor que puedo y todo va a salir bien".

5. La técnica de la "interrupción de pensamientos"

Esta técnica consiste en interrumpir activamente los pensamientos repetitivos al crear un cambio mental brusco.

Qué hacer:

+Decir "alto" en tu mente: 

Imagina que tienes un control remoto para tus pensamientos. Cuando un pensamiento repetitivo empiece a surgir, imagina que presionas un botón que dice "ALTO". Esto puede ayudarte a interrumpir el ciclo.

+Visualiza una imagen divertida o extraña: 

Cambia de foco mental al visualizar algo gracioso o algo totalmente inesperado que te haga sonreír, como un elefante bailando o un gato usando gafas de sol.

6. Ejercicio de "dejar ir"

Esta técnica es útil cuando te das cuenta de que estás atrapado en pensamientos intrusivos y necesitas liberarte de ellos.

Qué hacer:

+Imagina que dejas ir el pensamiento:

Visualiza el pensamiento como un objeto (una nube, una pelota, etc.) y deja que se aleje de ti. Imagina que lo liberas al viento o lo ves alejarse lentamente.

+Repetir la frase "Dejo ir este pensamiento": 

Mientras visualizas el pensamiento alejándose, repite en tu mente "Dejo ir este pensamiento" o "Este pensamiento no tiene poder sobre mí".

7. Practica la auto-compasión

En ocasiones, los pensamientos repetitivos están ligados a la auto-crítica. Ser amable contigo mismo puede ayudar a romper este ciclo y aliviar la tensión emocional asociada.

Qué hacer:

+Trátate con amabilidad: 

Cuando sientas que estás atrapado en pensamientos repetitivos, recuerda que todos tenemos pensamientos irracionales o preocupaciones, y está bien tenerlos. No te castigues por tenerlos.

+Practica afirmaciones positivas: 

Usa frases como "Estoy bien tal como soy" o "Soy humano y acepto mis pensamientos sin juzgarme".

8. Escribir los pensamientos

Escribir puede ser una forma efectiva de "sacar" los pensamientos de tu mente y procesarlos. Al escribir, puedes ver los pensamientos de manera más objetiva y a menudo te das cuenta de que no tienen tanto poder.

Qué hacer:

+Escribe tus pensamientos: 

Dedica unos minutos a escribir lo que estás pensando. No te preocupes por la gramática o la coherencia. El simple hecho de volcar los pensamientos en papel puede reducir su poder sobre ti.

+Deshazte de lo escrito: 

Después de escribir, puedes optar por romper o tirar el papel como un símbolo de liberar esos pensamientos y dejar que se vayan.

9. Técnica del "Tiempo limitado"

Si no puedes evitar pensar en algo, asigna un tiempo limitado para rumiar sobre ello y luego comprométete a dejarlo.

Qué hacer:

+Establece un "tiempo de preocupación": 

Si un pensamiento repetitivo te preocupa, puedes decirte a ti mismo: "Voy a pensar en esto durante 10 minutos, pero después dejaré de hacerlo". Este enfoque permite que tu mente "suelte" el pensamiento una vez que haya pasado el tiempo asignado.

10. Consultar a un profesional

Si los pensamientos repetitivos o obsesivos son muy intensos o están interfiriendo con tu vida diaria, puede ser útil consultar a un terapeuta o consejero especializado, que pueda ofrecerte herramientas más personalizadas y trabajar contigo en técnicas adicionales.

Estas estrategias son herramientas efectivas para reducir o detener los pensamientos repetitivos. Con la práctica constante, puedes lograr que tu mente se vuelva más tranquila y enfocada. 

Te abrazo fuerte.

Caro.

Mis redes Instagram, Pinterest, Facebook: 

@un acompañamiento diferente